Stress Och Träning: Hur Får Jag Det Att Fungera För Mig?
Till att börja med är kraftig träning faktiskt stressor själv. På konkret nivå får träningen de små muskelfibrerna att verkligen riva och sedan växa tillbaka starkare när de botar. Inte bara koppla av för musklerna i fråga! Ganska bortsett från det visade en studie ångestnivåer stiger från de första 5-10 minuterna av träningen som adrenalin - en av de viktigaste stresshormonerna - sparkar in. Så hur är det att träningen minskar vår stress och ångestnivåer över tid?
Det snabba svaret är att medan träning är en kortvarig stressor, är bristen på träning en långsiktig. Som vi nämnde i förra veckans ångestnyhetsbrev är våra kroppar gjorda för rörelse. Efter att vi är stillasittande dag efter dag börjar alla system som har utvecklats för att stödja en kropp-i-rörelse att bryta ner, vilket får avfallsprodukter att samlas.
Vårt stressrespons tillät oss ursprungligen att bekämpa en möjlig fara så långt bort från det som du kan. Dessa är båda ganska fysiska handlingar. Alla de biokemiska modifieringarna - de frigjorda stresshormonerna - är baserade på denna reaktion. De låter oss komma i handling - och snabbt! Det är då ingen överraskning att om vi inte gör vad våra kroppar förväntar sig och kommer igång, har dessa hormoner inget annat att göra än att hänga i vårt blod, vilket gör att vi känner oss hoppiga, irriterade och helt enkelt stressade. När vi börjar röra oss har hormonerna gjort sitt jobb. Vår kropp som helhet kan gå tillbaka till det normala och komfort kan följa.
Det finns emellertid mer av de-stressande effekten än att bara rensa hormoner från ditt blod. Först finns det den väl dokumenterade frisättningen av endorfin-karaktärens opiater- i ditt blod. Dessa agerar för att både döda smärta och få dig att känna dig underbar. Utöver detta stärker regelbunden träning faktiskt din kropp - att förbättra din sömn och öka dina immun- och cirkulationssystem. Eftersom det här är just det som stressreaktionen slår, blir regelbunden träning ett slags förebyggande underhåll.
Sedan finns det psykologiska buffertar som tränar mot ångest. När vi sätter oss mot träningsprogram och mål och håller oss till dem, börjar vi tro på oss själva mer. Detta kan översätta direkt till hur vi hanterar stressfaktorerna i vårt liv. Om vi känner mer kontroll över dem blir stressfaktorerna mindre kraftfulla.
Använda träning för att hantera stress
Så vad rekommenderar experterna när det gäller att kontrollera ångest med träning?
Först och främst, överdriv inte det. För mycket träning, eller träningssessioner utan tillräckligt med vilotid mellan dem, leder till överträning och överträning är en lika farlig stressor som allt som arbetsvärlden kan kasta på dig. Den senaste ACSM-riktlinjen för en hälsosam livsstil är 30-45 minuter, 3-5 gånger per vecka. När du inte har tränat på ett tag, kolla först med din läkare och börja sedan liten. Till och med 10 minuter tre gånger i veckan är mycket bättre än ingenting. Om du vill göra mer än så, känn dig fri, men om du börjar vakna ut utmattad, få skada benägna eller förlora marken snarare än att få det, vill du skära ner, eller så kommer du bara att höja din stress.
För det andra, var säker på att du tycker om vad du gör. Motion som utförs för att du inte måste hålla dig motiverad att göra det, och den bitterhet du känner kommer inte att hjälpa till med dina stressnivåer. Det finns ett överflöd av träningsalternativ - från promenader, simning och cykling, till aerobics, kampsport och lagsporter.
I själva verket behöver du egentligen inte "utöva" för att träna. Allt du behöver göra är att bli upptagen - så om du går med hunden, gräver i din trädgård eller leker med dina barn tilltalar dig mer, är de lika giltiga. Och om du behöver lite hjälp med att göra engagemanget, överväga hjälp av en personlig tränare.
Slutligen, kom ihåg att allt som orsakar stress, enkel aktivitet inte kommer att magiskt hantera detta. Om du inte är säker på var din stress kommer ifrån kan du dra nytta av en-till-en-träning med en stresshanteringsspecialist. Om du känner till grundorsaken kommer det att bli aktivt att sätta dig i en mycket bättre sinnesram, kropp och själ för att hantera det själv. Och det, damer och herrar, är det verkliga mirakelet med träning.